Наука о полезных веществах, непосредственно влияющих на организм, представляет собой очень обширную область знаний. Разобравшись в ней, можно получить ответы на многие вопросы и узнать, какой нутриент отвечает за энергию в организме, а какой способствует здоровью нервной системы. Эти знания помогают правильно выстроить свое питание.
Что такое нутриенты в продуктах?
Большую роль в обеспечении и поддержании здоровья играют нутриенты в продуктах. Они представляют собой компоненты пищи, необходимые для нормальных биологических процессов организма. Нутриенты заслуживают пристального внимания, ведь здоровье и хорошее самочувствие возможно только при правильном их балансе.
Микро- и макронутриенты
В зависимости от необходимого количества для организма человека, нутриенты классифицируют на макро- и микронутриенты. К ним относится еще вода. Их называют «критические нутриенты», потому что без них невозможна нормальная жизнедеятельность. Собственно, макроэлементы – это основные компоненты питания:
- Жиры – способствуют усвоению витаминов и других нутриентов, участвуют в производстве гормонов. Играют огромную роль в расщеплении и производстве белков. Также незаменимы для правильной работы нервной системы. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, очень полезны и нормализуют количество холестерина. В одном грамме жира содержится 9 калорий.
- Белки – главный строительный материал организма. Эти нутриенты необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Аминокислоты – составляющие белков, участвуют во многих процессах метаболизма. В грамме получаемых из пищи белков, как и в углеводах, содержится 4 калории.
- Углеводы – важный источник энергии для человека. Сложные углеводы, содержащиеся, например, в злаковых культурах, обладают способностью насыщать организм на долгие часы, поддерживая высокий уровень энергии. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара, что не очень полезно для обменных процессов.
- Вода – непременная составляющая организма, ее необходимо употреблять в количестве 1,5 – 2 литра каждый день. Если точнее, то 30-40 мл воды на 1 кг веса человека. Ее значение нельзя преувеличить и редко какой процесс организма обходится без ее участия. Благодаря ей усваиваются полезные нутриенты, она выводит из тела вредные вещества.
Микронутриенты – необходимые для организма вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах. Часто их содержание исчисляется в микрограммах или миллиграммах. К ним относятся витамины, минералы и другие нутриенты, список которых очень обширен. Поступать с едой они должны регулярно, ведь запастись впрок ими организм не может.
Нутриенты: классификация
Понятие о нутриентах – это основа грамотного, сбалансированного питания, правильно скорректировать которое не получится без понимания необходимости того либо другого элемента пищи для физиологических процессов. По этому критерию их классифицируют на две большие группы: заменимые и незаменимые.
Эссенциальные нутриенты
Если в питании человека основные нутриенты находятся в правильном балансе – это гарантирует крепкое здоровье и долголетие. Эссециальные, или незаменимые нутриенты – это те вещества, которые не синтезируются организмом, либо синтезируются в слишком малых количествах, недостаточных для обеспечения жизненных процессов.
Эти элементы обязательно должны присутствовать в пище, в ином случае это угрожает ухудшением самочувствия. Критически значимые нутриенты – это обязательный компонент здоровья. Длительный недостаток их в организме становится причиной заболеваний, а в дальнейшем может привести и к гибели. К числу незаменимых нутриентов относятся:
- 11 аминокислот (триптофан, лизин и другие);
- омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
- витамины (В4, В9 и другие);
- минералы (калий, натрий и т. д.).
Заменимые нутриенты
Некоторые вещества организм способен вырабатывать самостоятельно с помощью микрофлоры кишечника. Это, например, витамины, аминокислоты и другие элементы. Однако норма нутриентов, необходимых для отличной работы обменных процессов, может быть больше чем способно выработать тело. Поэтому определенное количество заменимых нутриентов должно поступать с пищей.
Суточная норма нутриентов
Исходя из важной роли этих веществ для здоровья, ученые, врачи и диетологи, давно озадачились вычислениями необходимых количеств того или иного компонента для человеческого организма. Поэтому существует рекомендуемая усредненная норма нутриентов в день, достаточная для нормальной жизнедеятельности человека.
Установлены такие необходимые нормы:
- Белки – от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин. Причем 50% протеинов должны быть животного происхождения.
- Углеводы должны поступать в организм взрослого человека в количестве от 257 до 576 г в сутки.
- Жиры необходимы для женщин в количестве от 60 до 102 г в сутки, а для мужчин – от 70 до 154 г в сутки.
- Рекомендуемое общее число килокалорий, которые поступают с пищей, равно от 2450 до 3750 ккал в сутки для мужчин и от 2000 до 2850 ккал в сутки для женщин.
Кроме рекомендованных норм поступления питательных веществ, существуют необходимые нормы витаминов и минералов. Например, основные из них:
- Кальций – 1000 мг в сутки, а людям, старше 60 лет – 1200 мг в сутки.
- Калий необходим в количестве 1200 мг в сутки.
- Фосфор – 800 мг в сутки.
- Магний – 400 мг.
Необходимо учитывать, что эти нормы имеют некий разброс и отличаются для разных категорий людей. Например, беременным и кормящим нужно потреблять на 30-40 г больше белка и углеводов, чем другим. С приходом беременности начинает расти потребность в витаминах группы В, витамине С и А, а еще Д и Е. То же касается и минеральных веществ.
Отличаются необходимые нормы нутриентов и для людей пожилого возраста — рекомендуют снизить употребление ими соли и углеводов, особенно простых сахаров. Им нужно следить за количеством потребляемой жидкости, так как с возрастом чувство жажды немного притупляется. Имеют существенные отличия возрастные потребности в витаминах и минералах.
Для детей существуют отдельные рекомендуемые нормы, в зависимости от возраста ребенка. Детский организм нуждается больше в витаминах, чем взрослый. Кроме перечисленных, существуют и другие нормы, разработанные с учетом заболеваний или специфики работы. Отличаются потребности в некоторых нутриентах и в зависимости от региона проживания.
Дефицит нутриентов
Если придерживаться принципов здорового питания, дефицита необходимых для здоровья веществ возникать не должно. Но рекомендуемые нормы не могут быть идеальными для всех — может иметь место индивидуальная потребность в конкретном нутриенте. К примеру, спортсмены, практикующие силовые виды спорта, испытывают повышенную нужду в магнии и таурине.
Нехватке еще способствует обедненная почва и используемые при производстве мяса пестициды и антибиотики. Состояние стресса тоже вызывает повышенную потребность в некоторых нутриентах. Сезонные авитаминозы как раз связаны с тем, что человек не употребляет в пищу свежие овощи и фрукты, которые являются кладезем полезных веществ.
Кроме того, мрачная погода и короткий световой день способствуют такому же грустному настроению, ведь только под лучами солнца организм синтезирует природный антидепрессант – витамин Д. Нехватке нутриентов свойственны определенные симптомы. Зачастую симптомокомплекс такого состояния включает:
- хроническую усталость;
- кровоточивость десен;
- хрупкость зубной эмали или расшатывание зубов;
- ломкость ногтей и появление на них белых поперечных полос;
- снижение остроты зрения;
- сбой менструального цикла;
- снижение иммунитета и склонность к простудным заболеваниям;
- бессонницу.
Нутриенты в правильном питании
Важным фактором здорового образа жизни является баланс нутриентов в пище человека. При сбалансированном питании они взаимодействуют между собой и это – залог правильного функционирования всех систем организма. Напитывая тело нужными веществами в правильных количествах, можно быть уверенными, что здоровье будет крепким долгие годы.
Нутриенты для снижения веса
Особенно важен расчет нутриентов для людей, желающих похудеть. Дефицит калорий сам по себе ослабляет организм, но еще больший вред наносит неправильно подобранная диета. Часто в погоне за стройностью люди совершенно отказываются от жиров в питании и это не совсем правильный подход к похудению.
Жиры влияют на состояние кожи и волос, участвуют в процессах репродуктивной системы. Их нехватка скажется не самым лучшим образом как на внешности, так и на самочувствии. Другое дело, что меню современного человека часто содержит избыточное количество вредных жиров. Сбалансированный по нутриентам рацион поможет похудеть, не нанося вред здоровью.
Нутриенты, улучшающие пищеварение
Разнообразные функции нутриентов влияют на процессы во всем организме, в том числе, на пищеварение. Например, клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника и поддержанию в крови нормального уровня сахара. Полезные жиры благотворно влияют на пищеварительные процессы и всасывание витаминов.
Нутриенты для синтеза гормонов
Часто у людей возникает вопрос, какие нутриенты участвуют в синтезе гормонов? К примеру, без достаточного поступления йода в организм возникают проблемы со щитовидной железой. Еще полезны для щитовидки селен и магний в правильных количествах. Для хорошей работы эндокринной системы должен соблюдаться баланс цинка и меди.
Продукты, богатые нутриентами
Как же выбрать продукты с содержанием нутриентов выше среднего? Следуя правильному питанию и съедая рекомендуемую норму свежих овощей и фруктов, можно не бояться дефицита минералов. К примеру, молочные продукты содержат много кальция, печень трески богата на витамин D. В растительном масле находится ценный витамин Е.
Анализ на нутриенты
Если замучило плохое самочувствие и есть подозрение на дефицит питательных веществ – имеет смысл обратиться к врачу. После обследования врач может порекомендовать сдать анализ крови на нутриенты. Такие исследования проводят повсеместно в лабораториях и результат не заставит себя ждать. Исходя из него врач подберет необходимое лечение.